Er det mulig å trene hver dag

Ønsket om å finne en vakker og skulpturert kropp oppmuntrer en person til å delta i styrketrening, men fremgang i klassene merkes for alle på forskjellige måter. Man er nok til å besøke simulatoren to ganger eller tre ganger i uken for å oppnå utmerkede resultater. Andre går rolig til treningsstudio hver dag, ser og føler seg fantastiske samtidig, selv med hensyn til at de fleste kilder sier at muskler må gis tid for å komme seg. Og hvis du vil oppnå målene dine på kort tid, kommer spørsmålet om relevansen av daglig trening på spissen.

innhold

  • 1 Hvor lang tid trenger kroppen å komme seg "> 2 Treningsfrekvens for hver muskelgruppe
  • 3 Hvor mye trenger nybegynnere å hvile?
  • 4 Gjenoppretting av erfarne kroppsbyggere
  • 5 Antall sett og treningstid
  • 6 viktige punkter du må huske på
  • 7 Treningsplan
    • 7.1 Blødning av en spesifikk muskelgruppe hver syvende dag
    • 7.2 Pumpe overkroppen
    • 7.3 Ordning med to-dagers trening per uke
  • 8 Generelle anbefalinger

Hvor lang tid trenger kroppen å komme seg?

Menneskekroppen trenger å hvile. Ellers vil det komme en tilstand av overtrening, når selv det mest valgte treningsprogrammet ikke vil gi resultater. Minimum utvinningsperiode er 24 timer. 24 timer etter trening blir kroppen forberedt på neste leksjon.

Denne tilstanden gjelder ikke alle, men berører bare følgende grupper mennesker:

  • nybegynnere, det vil si de som nylig har begynt å trene;
  • aldersutøvere som allerede er femti år eller eldre;
  • elskere som ikke planlegger å oppnå noen seriøse sportslige mål.

Dagen mellom to treningsøkter er nødvendig, slik at kroppen regenererer, enzymer utvikles, nye muskelfibre vises, og det oppnås en tilstrekkelig mengde energi.

Den maksimalt tillatte tiden som en person kan bruke på trening på simulatorer uten hvile er tre dager. Denne modusen uten pause er bare egnet:

  • aktivt å pumpe opp muskler i armer, ben, rygg;
  • profesjonelle idrettsutøvere som jobber med store vekter.

Disse anbefalingene bør ikke tas som absolutt sanne. Kroppen til hver person er individuell, derfor bestemmes en spesifikk periode for utvinning sammen med erfarne trenere og mentorer, men hvis vi snakker om uavhengige studier, bør man ikke forsømme rådene.

Treningsfrekvens for hver muskelgruppe

Å øke volumet og lettelsen av muskler er et mål som oppnås utelukkende med en regelmessig og kontinuerlig treningssyklus. Store pauser minimerer innsatsen som gjøres, så med en pause for hvile, bør du bestemme for akkurat ditt tilfelle. Dette betyr ikke at du bare kan velge en viss tid selv, fordi det er regler som ikke kan overses.

Jo større muskelgruppe, jo lenger blir den restaurert, siden den krever mye mer studie og belastning. Derfor er treningsøkter som kombinerer små og store muskelgrupper feil. Du kan for eksempel ikke samtidig pumpe ben med biceps og skuldre. Dette skyldes størrelsen på den første.

Føttene utgjør omtrent femti prosent av den totale muskelmassen i hele kroppen. Og hvis du kombinerer trening av nedre ekstremiteter med andre grupper, vil dette ikke gi effektivitet, siden det ikke vil være mulig å trene verken små eller store muskler, siden den utøvde belastningen ikke vil være nok til å pumpe i begge retninger. En så stor muskelgruppe som beina bør gis en egen treningsdag. I tillegg må det huskes at de vil trenge mye mer hvile enn musklene i hendene.

Små muskelgrupper, som inkluderer skulderbeltet, biceps, triceps og andre, kommer seg raskere, slik at de kan trenes oftere. Skuldrene er for eksempel med på å pumpe brystmusklene, noe som på ingen måte er i strid med prinsippet om riktig bedring etter trening.

Hvor mye trenger nybegynnere å hvile ">

Mennesker som nettopp har begynt å trene, kan slappe av mindre enn de mer erfarne treningsstudentene. Dette skyldes selve læreplanen. Kroppsbyggere med erfaring tar store vekter, utfører kompliserte varianter av øvelser, derfor er belastningen som er på musklene mye større.

Nybegynnere bruker ikke musklene med en slik retur, fordi de rett og slett ikke tåler et slikt tempo. Fraværet av maksimale belastninger lar deg bruke mye mindre tid på hvile, men bare til de blir erfarne kroppsbyggere. De som kom til simulatoren nylig etter å ha pumpet opp store muskler, kan komme seg fra 1, 5 til 2 dager, og erfarne fra 48 til 72 timer.

Gjenopprette erfarne kroppsbyggere

Det tar mye mer tid. Idrettsutøvere med erfaring som trener intenst og intenst. De jobber i et tempo som følger med erfaring, noe som øker belastningen på kroppen kraftig. For å forbedre treningens effektivitet trener kroppsbyggere en viss del av overkroppen om gangen, og laster hver til sitt maksimale.

Dette prinsippet om splitting lar deg velge en spesifikk periode for individuelle muskler og laste dem maksimalt. I tillegg gjør dette det mulig å ha en god hvile i en hel uke. Dermed viser det seg at trening for hver gruppe gjentas en gang i uken, når de er fullstendig gjenopprettet.

Antall sett og treningstid

Dette er et annet viktig poeng som må tas med i betraktningen. Den optimale varigheten av treningen skal variere mellom 40-50 minutter. Den nøyaktige tiden avhenger av antall utførte rutenett. For store muskelgrupper, vanligvis 4-6, og for små - 1-3 tilnærminger.

Viktige poeng å huske

Arnie - en av de mest fremragende kroppsbyggere i verden, savnet aldri muligheten til å trene, og viet absolutt hvert gratis minutt til klasser. For å oppnå et så høyt nivå, gikk han selvfølgelig ganske langt, noe som gjorde at han kunne trene opp til flere ganger om dagen. Det er absolutt mulig å følge i en kjent kroppsbyggers fotspor, men ikke glem at Arnie ikke umiddelbart ble sterk.

Som nybegynner besøkte han treningsstudioet ikke mer enn to eller tre ganger i uken. Da kroppen hans ble vant til belastningen, økte han antall treningsdager. Enhver annen erfaren idrettsutøver kan gjøre det samme, men bare når musklene ikke har vondt eller vondt. I tillegg bør det tas med i betraktningen at seieren i konkurranser, berømmelse og penger ble et utmerket incentiv for ham å opprettholde sin form.

I en verden av profesjonelle kroppsbyggere er konkurransen ganske hard, og enhver idrettsutøver prøver å bli bedre. Dette var hovedgrunnen til at Arnie måtte revidere treningsplanen sin fullstendig, og øke intensiteten og hyppigheten av klasser. Noen kroppsbyggere tar steroider med proteiner, som lar deg akselerere utvinningsprosesser, samt raskt tilpasse deg økende belastning.

Nøkkelen til suksess for vellykkede kroppsbyggere er at de fullt ut er i stand til å konsentrere seg om treningsprosessen og ikke bli distrahert. De kan få seg til utmattelse selv når de løfter små vekter, fordi de helt klart forestiller seg resultatet de ønsker å oppnå.

Et annet viktig poeng som absolutt alle nybegynnere bør ta med i betraktningen, er at uten hviledager trener de ukonsekvent, men bare tre eller fire uker før konkurransen.

Opplæringsplan

Hvis du skal bli eier av et vakkert avlastningsorgan, må du ha en tydelig treningsordning og følge dette programmet.

Blødning av en spesifikk muskelgruppe hver syvende dag

Det kan se slik ut:

  • Mandag - bryst;
  • Tirsdag er det tilbake;
  • Onsdag - hvile;
  • Torsdag - ben;
  • Fredagens skuldre.

Hvil på lørdag og søndag. Dermed viser det seg at i løpet av uken bare er en større muskel jobbet, og deretter blir den gjenopprettet i løpet av neste uke. Hovedsaken er at hver dag belastes de spesifikke musklene.

Muskelbelastninger bør maksimeres. Ellers blir treningsdagen bortkastet, og dette vil bremse utviklingen av pumping. Du kan ikke anstrenge for mye. Det er nødvendig å opprettholde en god balanse slik at helt til den neste leksjonen blir fullstendig gjenopprettet og full av styrke.

Torso pumping

Det gjennomføres tre ganger i uken - mandag, onsdag, fredag. Hele overkroppen er lastet. De resterende dagene er viet til hvile. En slik treningsordning skaper god belastning, men ikke noe stress. Med en tre-gangs treningsordning for hele overkroppen, bør du gjøre fra 3 til 4 sett for hver muskelgruppe innenfor rammen av en leksjon. Med andre ord er det totale antallet tilnærminger 9-12.

Ordning med to-dagers treningsøkter per uke

Mandag og torsdag pumpes den øvre delen, og tirsdag og fredag ​​- overkroppens nedre del. Onsdag, lørdag, søndag er fridager.

Det viser seg at hver muskelgruppe har en egen treningsdag. Dette er et mellomalternativ mellom første og andre treningsregime, som unngår både overdreven og lav belastning.

Antall tilnærminger for hver kategori av øvelser varierer fra 5 til 6. Tempoet velges moderat, noe som lar deg opprettholde frekvensen og volumet uten ytterligheter. Det totale antall sett i løpet av uken er 10-12.

Generelle anbefalinger

Kroppsbyggere tyr ofte til et treningsprogram der den store muskelen blir trent en gang i uken, men denne tilnærmingen er ikke den mest effektive. Dette gjelder spesielt for de som ikke er vant til å jobbe med store grensevekter.

Hvis mange tror at en slik holdning til denne treningsplanen ikke gjenspeiler virkeligheten, kan du sammenligne denne ordningen med den som tar på seg en belastning to ganger i uken, da er det totale antall klasser per år henholdsvis 54 mot 102. Konklusjoner antyder seg selv.

Det viser seg med andre ord:

  • trening med en frekvens på en gang i uken er det minst effektive;
  • klasser tre ganger i uken er mest akseptable for nybegynnere kroppsbyggere;
  • trening med belastning på en muskelgruppe to ganger i uken kan forbedre styrkeindikatorene, bli kvitt overflødig kroppsfett og få muskelmasse.

Derfor, basert på informasjonen ovenfor, kan vi konkludere med at daglig trening for en spesifikk muskelgruppe ikke vil fungere. Muskel pumpes best når den har tid til å komme seg.